Alimentação em cada fase do ciclo menstrual
O ciclo menstrual não afeta apenas o humor ele influencia diretamente o metabolismo, o apetite, a retenção de líquidos e até a performance nos treinos. Adaptar a alimentação a cada fase é uma estratégia baseada em ciência que pode fazer grande diferença na forma como você se sente e nos resultados que busca.
As 4 fases do ciclo
O ciclo menstrual médio dura entre 25 e 35 dias e se divide em quatro fases, cada uma com características hormonais e nutricionais distintas.
Fase Menstrual (dias 1 a 5)
É o período de menstruação. O estrogênio e a progesterona estão nos níveis mais baixos. Muitas mulheres sentem cansaço, cólicas e queda de energia.
O que priorizar:
- Ferro para repor as perdas: carne vermelha, lentilha, espinafre, beterraba
- Vitamina C para melhorar a absorção do ferro: laranja, acerola, kiwi
- Anti-inflamatórios naturais para cólicas: gengibre, cúrcuma, sardinha (ômega-3)
- Carboidratos complexos para manter a energia: batata-doce, aveia, arroz integral
Dica: evite excesso de cafeína e alimentos muito salgados nesta fase podem piorar cólicas e retenção.
Fase Folicular (dias 6 a 12)
O estrogênio começa a subir. É a fase em que a maioria das mulheres sente mais energia, motivação e disposição para treinar. O metabolismo fica mais eficiente.
O que priorizar:
- Proteínas de qualidade momento ideal para intensificar os treinos e a recuperação muscular
- Vegetais crucíferos brócolis, couve-flor, repolho auxiliam no metabolismo do estrogênio
- Carboidratos o corpo utiliza carboidrato de forma mais eficiente nesta fase
- Alimentos fermentados kefir, kombucha para saúde intestinal
Fase Ovulatória (dias 13 a 15)
Pico de estrogênio e aumento do hormônio luteinizante (LH). Geralmente é quando a mulher se sente no auge da energia e da confiança. É uma janela curta de 2 a 3 dias.
O que priorizar:
- Alimentos leves e ricos em fibras vegetais crus, saladas, frutas
- Zinco sementes de abóbora, castanha-do-pará
- Água a hidratação é essencial neste período
Fase Lútea (dias 16 a 28)
A progesterona sobe enquanto o estrogênio cai. É a fase da TPM inchaço, vontade de doces, irritabilidade e compulsão alimentar são comuns. O metabolismo basal sobe ligeiramente (entre 100-300 kcal).
O que priorizar:
- Magnésio para TPM e ansiedade: cacau puro, banana, abacate, castanhas
- Vitamina B6 para regulação hormonal: frango, salmão, batata
- Triptofano precursor da serotonina: banana, aveia, leite
- Gorduras saudáveis abacate, azeite, oleaginosas
Dica: a vontade de doces é fisiológica nesta fase. Ao invés de resistir totalmente, opte por chocolate 70% cacau ou frutas com pasta de amendoim saciam sem causar pico glicêmico.
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A alimentação muda em cada fase do ciclo?
Em parte. As variações de estrogênio e progesterona influenciam apetite, energia e metabolismo. Ajustar a alimentação por fase ajuda no bem-estar, mas a base continua sendo uma dieta equilibrada ao longo de todo o ciclo.
Por que dá mais vontade de doce antes da menstruação?
Na fase lútea, a queda do estrogênio e o aumento da progesterona reduzem a serotonina e elevam a fome. É fisiológico — prefira chocolate 70%, frutas com pasta de amendoim e refeições com proteína e fibra.
O que comer durante a menstruação?
Ferro (carnes, leguminosas, folhas verdes) com vitamina C, alimentos anti-inflamatórios (gengibre, ômega-3) e carboidratos complexos. Reduzir sal e cafeína pode aliviar cólicas e retenção.
Engorda mais na fase lútea (TPM)?
A balança pode subir pela retenção de líquidos, mas isso não é ganho de gordura. Manter proteína, fibras e boas escolhas ajuda a atravessar a TPM com mais controle.
Leia também: Alimentação para SOP: o que comer (e evitar) e Quanta proteína a mulher precisa por dia?
Este conteúdo é educativo e não substitui uma consulta individualizada com nutricionista ou médico.
Referências bibliográficas
- Kammoun Feki F, et al. An Overview of the Impact of the Menstrual Cycle on Nutrient Metabolism: An Integrative Perspective. Nutrients. 2026.
- Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrition Reviews. 2025.
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
- NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — TACO. 4ª edição. Campinas: UNICAMP, 2011.