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Menopausa e gordura abdominal

Menopausa e gordura abdominal: por que aumenta e como a alimentação ajuda

Por Lucimara Chiquett — Nutricionista, pós-graduada em Nutrição na Saúde da Mulher

A gordura abdominal na menopausa é uma das queixas mais comuns entre mulheres a partir dos 40 anos. Muitas relatam que “não mudaram tanto a alimentação”, mas começaram a perceber aumento da barriga, maior dificuldade para emagrecer e mudanças no formato do corpo.

Na prática clínica, escuto muito frases como: “parece que tudo acumula na barriga”, “antes eu emagrecia mais fácil” ou “faço a mesma coisa de antes e agora não funciona mais”.

Isso não deve ser visto como falta de força de vontade. A menopausa e o climatério envolvem mudanças hormonais, metabólicas, musculares, emocionais e de rotina. Todas essas mudanças podem influenciar o peso, a fome, o gasto energético e a distribuição de gordura corporal.

A boa notícia é que a alimentação pode ajudar bastante, principalmente quando o foco sai da restrição extrema e passa para uma rotina mais estratégica, com proteína, fibras, controle de açúcar, qualidade dos carboidratos e constância.

Por que a gordura abdominal aumenta na menopausa?

Durante o climatério e após a menopausa, ocorre queda progressiva dos hormônios ovarianos, especialmente o estrogênio. Essa mudança pode influenciar a forma como o corpo distribui gordura, favorecendo maior acúmulo na região abdominal.

Além disso, com o passar dos anos, é comum haver perda de massa muscular, redução do gasto energético, piora do sono, mais estresse e menor nível de atividade física. Tudo isso pode contribuir para maior dificuldade no controle do peso.

Na prática clínica, vejo muitas mulheres tentando resolver essa mudança apenas “comendo menos”. Mas, quando a alimentação fica pobre em proteína, fibras e nutrientes, o resultado pode ser mais fome, mais beliscos e menor preservação de massa muscular.

Por isso, a estratégia não deve ser apenas reduzir calorias. É preciso melhorar a qualidade da rotina alimentar.

Gordura abdominal na menopausa é só estética?

Não. A gordura abdominal merece atenção porque pode estar relacionada a maior risco metabólico, principalmente quando há aumento de gordura visceral, que é aquela localizada mais profundamente na região abdominal.

Esse tipo de gordura pode se associar a alterações como resistência à insulina, aumento de triglicerídeos, maior risco cardiovascular e pior controle glicêmico.

Isso não significa que toda mulher precisa buscar uma barriga “seca”. O objetivo é cuidar da saúde metabólica, da composição corporal e da qualidade de vida, sem entrar em dietas impossíveis de manter.

1. Priorize proteína nas refeições

A proteína é um dos pontos mais importantes na alimentação da mulher no climatério e na menopausa.

Ela ajuda na saciedade, na manutenção da massa muscular e no controle da fome ao longo do dia. Isso é essencial porque a perda de massa muscular pode reduzir o gasto energético e dificultar o controle do peso.

Boas fontes de proteína:

Na prática clínica, percebo que muitas mulheres comem pouco em quantidade, mas também comem pouca proteína. Com isso, sentem fome mais rápido e acabam beliscando mais ao longo do dia.

Dica da nutri: observe se existe proteína no café da manhã, almoço e jantar. Muitas vezes, esse ajuste já melhora bastante a saciedade.

2. Reduza açúcar e bebidas adoçadas

O açúcar em excesso pode dificultar o controle do peso e da glicemia, especialmente quando aparece todos os dias em bebidas, doces, cafés adoçados e produtos industrializados.

Exemplos que merecem atenção:

Isso não significa que a mulher nunca mais poderá comer doce. O ponto é a frequência, a quantidade e o contexto da alimentação.

Como melhorar no dia a dia:

No consultório, muitas mulheres se surpreendem ao perceber que boa parte do açúcar do dia vem das bebidas, não apenas das sobremesas.

3. Escolha melhor os carboidratos

Carboidrato não precisa ser cortado na menopausa. O problema costuma estar no excesso de carboidratos refinados, pouca fibra e refeições mal combinadas.

Exemplos que podem sustentar pouco:

Melhores combinações:

Na minha experiência clínica, muitas mulheres não precisam cortar pão, arroz ou cuscuz. Elas precisam aprender a combinar melhor esses alimentos com proteína e fibras.

4. Aumente fibras no dia a dia

As fibras ajudam na saciedade, no funcionamento intestinal e no controle glicêmico. Também são importantes para a saúde cardiovascular, que merece atenção especial após a menopausa.

Boas fontes de fibras:

Um erro comum é tentar reduzir muito os alimentos para emagrecer e acabar reduzindo também as fibras. Com isso, a mulher pode sentir mais fome e piorar o intestino.

Dica da nutri: em vez de pensar apenas no que tirar, pense no que precisa entrar: proteína, fibras e alimentos de verdade.

5. Cuidado com dietas muito restritivas

Na menopausa, muitas mulheres ficam desesperadas com a mudança corporal e começam dietas muito rígidas. Cortam carboidratos, pulam refeições, reduzem demais as calorias e tentam compensar tudo com mais restrição.

O problema é que esse caminho costuma ser difícil de manter.

Pode acontecer o ciclo: restrição → fome intensa → beliscos → culpa → nova restrição.

Além disso, dietas muito pobres em proteína e energia podem prejudicar a manutenção de massa muscular, justamente em uma fase em que preservar músculo é tão importante.

O melhor caminho costuma ser mais equilibrado:

A menopausa pede estratégia, não punição.

6. Sono e estresse também influenciam a barriga

A gordura abdominal não depende apenas do prato.

Sono ruim, fogachos, ansiedade, estresse e cansaço podem influenciar fome, vontade de doce, beliscos e disposição para se movimentar.

Na prática clínica, vejo mulheres tentando controlar tudo pela dieta, mas dormindo mal há meses. Nesses casos, o corpo fica mais cansado, a fome pode aumentar e a rotina alimentar tende a ficar mais difícil.

Alguns cuidados ajudam:

Alimentação ajuda muito, mas não trabalha sozinha.

Exemplo de rotina alimentar para ajudar no controle da gordura abdominal

Esse é apenas um exemplo simples, que deve ser adaptado à realidade de cada mulher:

O objetivo não é seguir um cardápio perfeito, mas organizar melhor as refeições para ter mais saciedade e menos beliscos.

Minha orientação como nutricionista

Se você está na menopausa ou no climatério e percebeu aumento da gordura abdominal, comece observando alguns pontos:

Na minha experiência clínica, muitas mulheres melhoram quando param de tentar “secar a barriga rápido” e começam a cuidar do metabolismo de forma mais consistente.

Não é sobre voltar ao corpo de 20 anos. É sobre cuidar do corpo que você tem hoje, com estratégia, acolhimento e constância.

Conclusão

A gordura abdominal na menopausa pode aumentar por mudanças hormonais, perda de massa muscular, alterações no metabolismo, sono ruim, estresse e rotina alimentar inadequada.

A alimentação pode ajudar muito, mas não precisa ser baseada em cortes extremos.

O caminho mais sustentável é priorizar proteína, aumentar fibras, reduzir açúcar em excesso, melhorar a qualidade dos carboidratos, cuidar do sono e manter uma rotina possível.

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Leia também: Nutrição na menopausa: o que muda e como se adaptar.

Este conteúdo é educativo e não substitui uma consulta individualizada com nutricionista ou médico.

Referências bibliográficas

Erdélyi A, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause — A Review. Nutrients. 2023.
Gonçalves C, Moreira H, Santos R. Systematic review of Mediterranean diet interventions in menopausal women. AIMS Public Health. 2024.
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Kodoth V, et al. Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Relation to Cardiovascular Risk. 2022.
The Menopause Society. Midlife Weight Gain. MenoNote. 2024.
Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — TACO. 4ª edição. Campinas: UNICAMP, 2011.

Conteúdo elaborado por: Nutricionista Lucimara Chiquett, pós-graduada em Nutrição na Saúde da Mulher.

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