Fogachos na menopausa: alimentos que podem piorar ou ajudar

Os fogachos, também conhecidos como ondas de calor, estão entre as queixas mais comuns no climatério e na menopausa. Eles podem aparecer como uma sensação repentina de calor, suor, vermelhidão no rosto, palpitação e, em algumas mulheres, suor noturno que atrapalha o sono.

Na prática clínica, escuto muitas mulheres dizendo: “do nada começo a suar”, “acordo molhada à noite”, “parece que meu corpo esquenta por dentro” ou “não consigo dormir direito por causa dos calorões”.

Isso não é frescura e não deve ser tratado como algo sem importância. Os fogachos podem afetar o sono, o humor, a energia, a disposição e a qualidade de vida.

A alimentação não resolve todos os casos sozinha, mas pode ajudar. Principalmente quando a mulher começa a identificar possíveis gatilhos, organiza melhor as refeições e reduz hábitos que podem piorar os sintomas.

O que são fogachos?

Fogachos são sintomas vasomotores comuns na menopausa e no climatério. Eles acontecem por mudanças hormonais, especialmente pela queda do estrogênio, que pode interferir na regulação da temperatura corporal.

Em algumas mulheres, os fogachos são leves e passageiros. Em outras, aparecem várias vezes ao dia, atrapalham o sono e geram muito desconforto.

A intensidade pode variar conforme:

• fase da menopausa;
• sono;
• estresse;
• peso corporal;
• consumo de álcool;
• cafeína;
• alimentos muito quentes ou apimentados;
• rotina alimentar;
• ambiente;
• nível de atividade física;
• saúde metabólica.

No consultório, percebo que muitas mulheres tentam aguentar os fogachos em silêncio, como se fosse algo “normal da idade”. Mas quando o sintoma atrapalha o sono, o trabalho ou a rotina, ele merece atenção.

A alimentação pode piorar os fogachos?

Pode, mas isso varia de mulher para mulher.

Não existe uma lista universal de alimentos que causam fogachos em todas as mulheres. Porém, algumas escolhas podem funcionar como gatilhos para parte delas.

Por isso, a orientação mais segura é observar o próprio corpo: o que piora seus sintomas? Em qual horário eles aparecem? Eles pioram após café, álcool, pimenta, refeições pesadas ou noites mal dormidas?

Na prática clínica, gosto de orientar a mulher a observar padrões, em vez de sair cortando vários alimentos ao mesmo tempo.

1. Álcool pode piorar os fogachos em algumas mulheres

O álcool é um dos possíveis gatilhos mais relatados por mulheres com fogachos, especialmente vinho, cerveja e drinks à noite.

Ele pode favorecer vasodilatação, piorar a qualidade do sono e aumentar suor noturno em algumas mulheres. Isso não significa que toda mulher precisa excluir álcool para sempre, mas vale observar a resposta individual.

Sinais de que o álcool pode estar piorando seus fogachos:

• mais calorões à noite após beber;
• suor noturno;
• sono mais agitado;
• acordar cansada;
• palpitação ou sensação de calor após consumo.

Como ajustar:

• reduzir a frequência;
• evitar álcool perto da hora de dormir;
• intercalar com água;
• observar se vinho ou drinks pioram mais;
• evitar beber em noites de muito calor ou estresse.

Dica da nutri: muitas mulheres percebem melhora dos fogachos noturnos apenas reduzindo álcool à noite. Não precisa começar com proibição total; comece observando.

2. Cafeína pode ser gatilho, principalmente em excesso

Café, chá preto, chá verde, energéticos, refrigerantes tipo cola e alguns suplementos podem conter cafeína.

Em algumas mulheres, a cafeína pode aumentar palpitação, ansiedade, calor, suor e piorar o sono. Em outras, não causa alteração importante.

O ponto principal é avaliar quantidade e horário.

Pode merecer atenção se você:

• toma café várias vezes ao dia;
• toma café à tarde ou à noite;
• sente palpitação após café;
• tem sono ruim;
• percebe mais calorões após bebidas com cafeína.

Como melhorar:

• reduzir aos poucos a quantidade;
• evitar cafeína no fim da tarde e à noite;
• testar café menor ou descafeinado;
• trocar parte dos cafés por chás sem cafeína;
• observar se os sintomas melhoram em 1 a 2 semanas.

No atendimento nutricional, vejo que muitas mulheres não relacionam café com fogachos, mas quando reduzem o excesso, percebem melhora no sono e na sensação de calor.

3. Alimentos muito apimentados ou muito quentes

Pimenta, molhos picantes, comidas muito condimentadas, sopas muito quentes e bebidas muito quentes podem desencadear calor em algumas mulheres.

Isso acontece porque esses alimentos podem aumentar a sensação térmica e estimular suor.

Não significa que pimenta seja proibida. Mas se a mulher percebe piora logo após consumir, vale ajustar.

Como testar:

• reduzir pimenta por alguns dias;
• evitar alimentos muito quentes à noite;
• preferir refeições mornas em vez de muito quentes;
• observar se os fogachos diminuem;
• reintroduzir e avaliar a resposta.

Dica da nutri: não corte tudo ao mesmo tempo. Se você tirar café, pimenta, álcool, açúcar e vários alimentos juntos, fica difícil saber o que realmente fazia diferença.

4. Açúcar em excesso e refeições muito refinadas

O açúcar em excesso não é um “causador direto” de fogachos em todas as mulheres, mas pode piorar a saúde metabólica, aumentar fome, favorecer oscilações de energia e dificultar o controle do peso.

Na menopausa, o controle glicêmico e a composição corporal merecem mais atenção. Refeições muito ricas em açúcar e pobres em proteína e fibras podem deixar a mulher com mais fome, mais cansaço e mais beliscos.

Exemplos que merecem atenção:

• refrigerantes;
• sucos de caixinha;
• café muito adoçado;
• doces frequentes;
• bolos e biscoitos;
• cereais matinais açucarados;
• iogurtes adoçados;
• sobremesas todos os dias.

Como substituir:

• fruta inteira no lugar de suco;
• iogurte natural com fruta;
• aveia com banana e canela;
• café com menos açúcar;
• chocolate amargo em pequena quantidade, se fizer sentido;
• doce planejado, não automático.

No consultório, percebo que quando a mulher melhora a qualidade das refeições, muitas vezes ela também melhora energia, fome e sono. Isso não significa que o fogacho desaparece, mas o corpo fica menos sobrecarregado.

Se além dos fogachos você percebeu aumento da barriga nessa fase, leia também: Menopausa e gordura abdominal: por que aumenta e como a alimentação ajuda.

5. Refeições pesadas à noite podem atrapalhar o sono

Muitas mulheres têm fogachos mais intensos à noite. Quando a refeição noturna é muito pesada, muito gordurosa, muito apimentada ou vem acompanhada de álcool, o sono pode piorar.

E sono ruim pode aumentar cansaço, fome, irritação e sensação de descontrole alimentar no dia seguinte.

O que observar:

• jantar muito tarde;
• comer grande volume antes de dormir;
• consumir álcool à noite;
• refeições muito apimentadas;
• excesso de frituras;
• café ou chocolate perto da hora de dormir.

Como melhorar:

• jantar mais cedo quando possível;
• preferir uma refeição completa, mas não exagerada;
• incluir proteína e fibras;
• evitar álcool como rotina à noite;
• reduzir cafeína no fim do dia;
• observar se refeições mais leves melhoram o sono.

A ideia não é passar fome à noite. É encontrar um jantar que sustente sem pesar.

Alimentos que podem ajudar nos fogachos

Nenhum alimento deve ser visto como cura para fogachos. Porém, uma alimentação mais equilibrada pode ajudar o corpo a lidar melhor com a fase da menopausa.

O foco deve estar em:

• mais alimentos naturais;
• mais fibras;
• proteína suficiente;
• boa hidratação;
• menos álcool;
• menos açúcar em excesso;
• menos ultraprocessados;
• melhor qualidade do sono;
• rotina possível.

1. Frutas, legumes e verduras

Frutas, legumes e verduras fornecem fibras, antioxidantes, água, vitaminas e minerais. Eles ajudam na saúde metabólica, intestinal e cardiovascular, pontos importantes na menopausa.

Boas opções: frutas inteiras, folhas, tomate, cenoura, abobrinha, brócolis, couve, frutas vermelhas, laranja, mamão, maçã e pera.

Na prática clínica, percebo que muitas mulheres pensam apenas no que precisam cortar. Mas, muitas vezes, o primeiro passo é aumentar o que está faltando.

2. Proteínas em todas as refeições principais

A proteína ajuda na saciedade, na manutenção da massa muscular e no controle da fome.

Na menopausa, preservar massa muscular é essencial porque a perda muscular pode reduzir o gasto energético e dificultar o controle do peso.

Boas fontes: ovos, frango, peixe, carne magra, iogurte natural, queijo branco, ricota, cottage, feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e whey protein ou proteína vegetal, quando houver indicação.

Dica da nutri: observe se existe proteína no café da manhã, almoço e jantar. Muitas mulheres comem pouco, mas também comem pouca proteína.

3. Fibras e carboidratos de melhor qualidade

As fibras ajudam no intestino, na saciedade e no controle glicêmico. Isso pode ser útil para mulheres que sentem mais fome, beliscam mais ou percebem ganho de peso no climatério.

Boas fontes: aveia, chia, linhaça, feijão, lentilha, grão-de-bico, frutas inteiras, legumes, verduras, arroz e cereais integrais e sementes.

Carboidrato não precisa ser cortado. O ideal é melhorar a qualidade e combinar com proteína e fibras.

Exemplos:

• pão integral com ovo;
• aveia com iogurte e fruta;
• arroz com feijão e proteína;
• cuscuz com ovo;
• fruta com castanhas;
• tapioca com ovo e chia.

4. Soja e fitoestrógenos: podem ajudar?

A soja é muito comentada na menopausa por conter isoflavonas, compostos classificados como fitoestrógenos.

Alguns estudos sugerem possível benefício da soja ou das isoflavonas em sintomas menopausais, enquanto outros encontram resultados mais modestos ou inconsistentes. Por isso, é importante ter cautela: soja não deve ser vendida como solução garantida para fogachos.

Alimentos à base de soja podem fazer parte de uma alimentação saudável, quando bem tolerados: tofu, edamame, bebida de soja sem açúcar, tempeh e grão de soja.

Atenção: suplementos de isoflavona não devem ser usados sem orientação, especialmente em mulheres com histórico de câncer hormônio-dependente, uso de medicamentos ou condições específicas de saúde.

Na prática clínica, prefiro avaliar o contexto da mulher antes de indicar qualquer suplemento. Alimento é uma coisa; suplementação é outra.

5. Água e hidratação

A hidratação não impede fogachos, mas pode ajudar no conforto, especialmente em mulheres que suam muito.

Quando há suor noturno ou ondas de calor frequentes, a mulher pode se sentir mais cansada, com boca seca e dor de cabeça.

Estratégias simples:

• manter água ao longo do dia;
• observar a cor da urina;
• usar água saborizada com limão, hortelã ou frutas;
• reduzir bebidas açucaradas;
• evitar excesso de álcool;
• reforçar hidratação em dias quentes.

Exemplo de rotina alimentar para mulheres com fogachos

Este é apenas um exemplo e deve ser adaptado para cada mulher:

Café da manhã: iogurte natural com aveia, chia e fruta ou ovos mexidos com pão integral.

Almoço: arroz, feijão, frango ou peixe, legumes e verduras.

Lanche: fruta com castanhas ou iogurte natural com linhaça.

Jantar: omelete com cuscuz, sopa com proteína ou refeição parecida com o almoço em porção ajustada.

À noite: evitar álcool, cafeína e refeições muito pesadas, se você percebe piora dos fogachos.

O objetivo não é fazer uma dieta perfeita. É montar uma rotina que reduza gatilhos e ajude o corpo a ter mais equilíbrio.

Como descobrir seus gatilhos?

Uma estratégia simples é fazer um diário por 7 a 14 dias.

Anote:

• horário dos fogachos;
• intensidade;
• consumo de café;
• álcool;
• alimentos apimentados;
• doces;
• horário do jantar;
• qualidade do sono;
• estresse;
• atividade física;
• fase do climatério.

Depois, observe padrões.

Na minha experiência clínica, essa etapa é muito importante porque cada mulher responde de um jeito. O que piora para uma pode não fazer diferença para outra.

Minha orientação como nutricionista

Se você tem fogachos, não comece cortando tudo de uma vez.

Comece observando:

• café piora meus sintomas?
• álcool aumenta o calor à noite?
• pimenta me faz suar mais?
• refeições pesadas pioram meu sono?
• estou comendo proteína suficiente?
• consumo fibras todos os dias?
• meu sono está muito ruim?
• meus sintomas estão atrapalhando minha qualidade de vida?

Quando os fogachos são intensos, frequentes ou atrapalham muito o sono, é importante conversar também com o médico. Existem opções de tratamento, inclusive hormonais e não hormonais, que devem ser avaliadas individualmente. Nessa fase, também vale conhecer os exames essenciais para a mulher aos 40, 50 e 60 anos.

A alimentação ajuda, mas não precisa carregar tudo sozinha.

Conclusão

Os fogachos na menopausa podem ser influenciados por mudanças hormonais, sono, estresse, álcool, cafeína, alimentos apimentados, refeições pesadas e saúde metabólica.

A alimentação não promete eliminar todos os sintomas, mas pode ajudar a reduzir gatilhos e melhorar o equilíbrio da rotina.

O melhor caminho é observar o próprio corpo, reduzir excessos, priorizar proteína, fibras, alimentos naturais, hidratação e cuidar do sono.

Leia também: Nutrição na menopausa: o que muda e como se adaptar e Menopausa e gordura abdominal: por que aumenta e como a alimentação ajuda.

Este conteúdo é educativo e não substitui uma consulta individualizada com nutricionista ou médico.

Referências bibliográficas

The Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023.
Kennard A, et al. Lifestyle Medicine and Vasomotor Symptoms. American Journal of Lifestyle Medicine. 2024.
Tijerina A, et al. Nutritional Risk Factors Associated with Vasomotor Symptoms in Menopausal Women. Nutrients. 2022.
Barnard ND, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized controlled trial. Menopause. 2022.
Gençtürk N, Bilgic D, Kaban HU. The effect of soy isoflavones given to women in the climacteric period on menopausal symptoms and quality of life: A systematic review and meta-analysis. 2024.
Erdélyi A, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause — A Review. Nutrients. 2023.
Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — TACO. 4ª edição. Campinas: UNICAMP, 2011.

Conteúdo elaborado por: Nutricionista Lucimara Chiquett, pós-graduada em Nutrição na Saúde da Mulher.