← Todos os artigos
O que comer na TPM: alimentos que ajudam na fome, doce e irritação

O que comer na TPM: alimentos que ajudam na fome, doce e irritação

Por Lucimara Chiquett — Nutricionista, pós-graduada em Nutrição na Saúde da Mulher

A TPM, ou tensão pré-menstrual, é um conjunto de sintomas físicos e emocionais que pode aparecer nos dias que antecedem a menstruação. Algumas mulheres sentem mais fome, vontade de doce, irritação, cansaço, inchaço, dor de cabeça, cólica, sensibilidade nas mamas e alterações de humor.

Na prática clínica, escuto muitas mulheres dizendo: “parece que eu viro outra pessoa antes de menstruar”, “fico com muita vontade de doce”, “me irrito com tudo” ou “sinto que perco o controle da alimentação”.

Isso não deve ser visto como fraqueza ou falta de disciplina. O corpo muda ao longo do ciclo menstrual, e essas mudanças podem influenciar fome, saciedade, energia, humor e desejo por alimentos mais doces ou mais calóricos.

A alimentação não elimina todos os sintomas da TPM, mas pode ajudar bastante quando é organizada com mais proteína, fibras, bons carboidratos, micronutrientes e menos excesso de açúcar, sal e ultraprocessados.

Por que a fome e a vontade de doce aumentam na TPM?

Na fase que antecede a menstruação, ocorrem oscilações hormonais que podem influenciar neurotransmissores, apetite, humor e retenção de líquidos. Por isso, muitas mulheres percebem mais vontade de doces, chocolates, massas, pães e alimentos mais palatáveis nessa fase.

Na prática clínica, vejo que a vontade de doce piora principalmente quando a mulher já vem de uma rotina com refeições pobres em proteína, pouca fibra, sono ruim, estresse e muita restrição alimentar.

Ou seja: a TPM pode aumentar a vontade de doce, mas a rotina alimentar do restante do mês também influencia muito.

1. Inclua proteína nas refeições

A proteína ajuda na saciedade e pode reduzir aquela sensação de fome pouco tempo depois de comer. Na TPM, isso é importante porque muitas mulheres sentem mais vontade de beliscar ou buscar doces ao longo do dia.

Boas fontes de proteína:

Dica da nutri: observe se existe proteína no café da manhã, almoço e jantar. Muitas mulheres tentam controlar a fome comendo menos, mas o que falta é uma refeição mais completa.

2. Escolha carboidratos que sustentam melhor

Carboidrato não precisa ser cortado na TPM. Na verdade, cortar demais pode piorar irritação, fome e vontade de doce em algumas mulheres. O segredo é escolher melhor e combinar com proteína e fibras.

Boas opções:

Melhores combinações:

Na minha experiência clínica, muitas mulheres melhoram a vontade de doce quando param de cortar carboidratos de forma radical e passam a consumir carboidratos melhor combinados.

3. Aumente alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em funções musculares, nervosas e metabólicas. Ele também é muito lembrado quando falamos de TPM, especialmente por sua possível relação com humor, cólica, dor de cabeça e vontade de doce.

Fontes alimentares de magnésio:

Isso não significa que todo mundo precisa suplementar magnésio. Antes de pensar em suplemento, vale observar se a alimentação está fornecendo boas fontes desse mineral.

Dica da nutri: uma opção simples para a TPM é banana com cacau 100% e um pouco de pasta de amendoim, quando fizer sentido para sua rotina.

4. Cuide do cálcio e da vitamina D

Cálcio e vitamina D também aparecem com frequência nos estudos sobre TPM, especialmente relacionados a sintomas físicos e emocionais.

Boas fontes de cálcio:

A vitamina D depende da exposição solar e, em muitos casos, precisa ser avaliada por exames.

Atenção: a suplementação de vitamina D não deve ser feita sem avaliação. O ideal é verificar exames e receber orientação individualizada. Na prática clínica, vejo que muitas mulheres pensam em suplementos antes de olhar o básico: alimentação, sono, hidratação, exposição solar segura e rotina.

5. Reduza açúcar em excesso, sem proibir o doce

Na TPM, a vontade de doce pode aumentar. Mas tentar proibir completamente pode piorar a relação com a comida. O problema geralmente não é comer um doce em um momento planejado. O problema é quando o açúcar aparece várias vezes ao dia, em bebidas, cafés adoçados, bolos, biscoitos e sobremesas frequentes.

Exemplos que merecem atenção:

Como melhorar:

Dica da nutri: para muitas mulheres, o melhor controle do doce não vem da proibição. Vem de uma rotina alimentar que sustenta melhor.

6. Cuidado com sal em excesso e ultraprocessados

Na TPM, muitas mulheres ficam mais inchadas e com maior retenção de líquidos. O excesso de sal e ultraprocessados pode piorar essa sensação em algumas mulheres, principalmente quando aparece junto com pouca água, pouco potássio e baixa ingestão de alimentos naturais.

Vale reduzir a frequência de:

E priorizar:

Isso não significa comer sem sabor. Temperos naturais como alho, cebola, cheiro-verde, limão, ervas e especiarias podem ajudar muito.

7. Observe cafeína e álcool

Cafeína e álcool podem piorar sintomas em algumas mulheres, especialmente irritação, ansiedade, dor nas mamas, dor de cabeça e sono ruim. Isso varia bastante de pessoa para pessoa.

Fontes de cafeína:

Como testar:

Na prática clínica, gosto de orientar a mulher a observar padrões. Não precisa cortar tudo de uma vez. O mais importante é entender o que piora para você.

Ideias práticas para comer melhor na TPM

Aqui estão combinações simples para essa fase:

O objetivo não é transformar tudo em “fit”. É ter opções que ajudem a reduzir fome, melhorar saciedade e evitar exageros por impulso.

Minha orientação como nutricionista

Se você sente muita fome, vontade de doce ou irritação na TPM, comece observando:

Na minha experiência clínica, muitas mulheres melhoram quando param de tratar a TPM como “falta de controle” e começam a entender os sinais do corpo. A TPM não precisa virar uma semana de culpa. Ela pode ser uma fase em que você ajusta melhor a alimentação, o sono, a rotina e o autocuidado.

Quando procurar ajuda?

É importante procurar ajuda profissional quando os sintomas da TPM são muito intensos, atrapalham o trabalho, os relacionamentos, o sono ou a qualidade de vida.

Em alguns casos, pode ser o Transtorno Disfórico Pré-Menstrual, conhecido como TDPM, que envolve sintomas emocionais mais intensos e precisa de avaliação profissional. A alimentação ajuda, mas não substitui acompanhamento médico, psicológico ou nutricional quando os sintomas são importantes.

Conclusão

Na TPM, é comum sentir mais fome, vontade de doce, irritação e inchaço. Isso não significa falta de disciplina. A alimentação pode ajudar quando prioriza proteína, fibras, bons carboidratos, cálcio, magnésio, hidratação e menos excesso de açúcar, sal, álcool e ultraprocessados.

O melhor caminho não é cortar tudo. É montar uma rotina mais equilibrada, possível e acolhedora para o seu corpo.

Quer organizar sua alimentação de forma mais prática e sem cortar tudo?

No Nutri+ Mulher, você pode montar seu plano alimentar, registrar suas refeições no diário com IA e acompanhar sua rotina com mais clareza.

Comece pelo seu plano alimentar — R$ 9,90/mês

Leia também: Alimentação por fase do ciclo menstrual, SOP e vontade de doce: por que acontece e como controlar e Proteína para mulheres: quanto consumir.

Este conteúdo é educativo e não substitui uma consulta individualizada com nutricionista ou médico.

Referências bibliográficas

← Todos os artigos Ir para o Nutri+ →